6 bí quyết để làm quen với chạy cự ly dài
Nếu bạn đang muốn nâng cấp bản thân từ cự ly ngắn, trung bình lên cự ly dài, đây chính là bài viết bạn đang tìm kiếm.
- Nâng dần thành tích
Nếu 10 km là cự ly xa nhất mà bạn từng thử sức, đừng vội vàng tự tin đăng ký ở các cự ly cao hơn như marathon, 20 km. Để tránh chấn thương, hãy tập luyện và nâng dần thành tích từ 2-4 km mỗi tuần. Chạy bộ là một thể thao đòi hỏi sự kiên nhẫn và hãy để thành tích của bạn được cải thiện đúng theo “quy trình”.
- Hãy là rùa, đừng vội vàng như thỏ
Đã bao giờ bạn từng nghe câu “Cuộc đời giống như một chặng đua marathon” chưa? Đó đúng là một câu nói đầy chiêm nghiệm bởi với một cuộc đua càng dài, bạn sẽ càng cần phải giảm tốc độ để duy trì sức bền và tới được đích.
Nếu bạn mới bắt đầu với việc tăng cự ly, đừng để ý tới đồng hồ bấm giờ mà hãy cố gắng hoàn thành chặng đường và tập nâng dần thành tích.
- Tập duy trì nhịp tim
Với các VĐV chạy bộ, các hình thức kiểm tra nhịp tim vô cùng hữu ích. Nếu có thể, hãy tìm hiểu thêm về công thức 180 (The 180 Formula). Theo đó, nhịp tim phù hợp khi chạy nên được giữ ở mức: 180 – số tuổi.
Sau đó, hãy cộng con số này với 5 khi đã chạy ổn ở cự ly dài và giữ ở con số đó.
- Giữ cường độ ổn định
Quá trình tập luyện chỉ được tổng kết lại ở hai thông số: cường độ và số giờ tập luyện. Nếu bạn giữ được cường độ ổn định, thời gian tập luyện của bạn có thể sẽ được tiết kiệm đi đáng kể.
Hãy chú ý đến những chỉ số khi chạy để đảm bảo cường độ chạy không bị mất đi sau quãng thời gian tạm ngừng đáng kể.
- Nếu khó quá, hãy… đi bộ
Cách tốt nhất để cải thiện thành tích nhưng vẫn đảm bảo không gặp vấn đề về chấn thương là… đi bộ. Việc khởi đầu chặng đường bằng cách chạy hừng hực nhưng vất vả đi bộ về đích là điều rất bình thường.
Không chỉ hệ thống cơ bắp trong cơ thể được thoải mái, bạn cũng có thêm trải nghiệm ước lượng quãng đường cần thiết. Như một thói quen, kéo dài quãng chạy có thể và giảm quãng đường đi bộ sẽ là một cách thuận lợi để đánh giá sự tiến bộ của cơ thể.
- Đừng bỏ mặc cơ thể sau khi chạy
Nếu có thể, đừng vội nghỉ ngơi, đi tắm sau một quãng đường chạy vất vả. Thay vào đó, hãy cố gắng chạy chậm lại sau khi về đích trước khi ngừng hẳn. Ngoài việc đem tới lợi ích cho cơ thể, điều đó còn giúp bạn thích ứng tốt hơn về việc nâng cao thành tích sau một chặng đường dài.
