Cần làm gì khi bị đau cơ khi chạy bộ?

Chạy bộ bị đau cơ chân là tình trạng rất phổ biến đối với các runner, nhất là những người mới tập những ngày đầu tiên. Vậy làm thế nào để giảm nhanh cảm giác đau nhức? Hãy tham khảo bài viết sau đây để hạn chế những cơn đau cơ khi chạy bộ!

Nguyên nhân đau cơ khi chạy:

Căng cơ thường xuất hiện ở những vùng tập trung nhiều cơ như phần bắp chân, cơ ở đùi,… Khi những thớ cơ bị kéo căng vượt quá mức giới hạn, không thể trở lại vị trí ban đầu, gây nên tình trạng căng cơ. Những nguyên nhân chủ yếu gây nên tình trạng đau cơ khi chạy là:

Không khởi động hoặc khởi động không kỹ

Đây được cho là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến những chấn thương căng cơ chân. Đối với các runner phong trào, thì phần lớn người chạy không chú trọng phần khởi động, thường bỏ qua khâu này.

Khi không khởi động thì cơ của bạn không được làm nóng, chưa được làm quen với việc sắp vận động mạnh, các thớ cơ bị co giãn đột ngột làm cho cơ bị căng và đau nhức.

Khởi động kỹ giúp hạn chế việc đau cơ khi chạy bộ.

Vận động quá sức

Nhiều runner đặt mục tiêu cao trong mỗi lần tập luyện hoặc thi đấu. Cơ chân hoạt động trong tần suất cao, mỏi cơ, đau nhức và căng cơ bắt đầu xuất hiện.

Ngoài hai nguyên nhân kể trên, các runner có thể bị căng cơ khi trượt chân trong quá trình chạy hoặc nhảy. Căng cơ cấp tính còn thường xảy ra vào mùa lạnh. Đó là bởi vì cơ thường cứng khi nhiệt độ giảm thấp, cho nên việc khởi động hay làm nóng cơ thể rất cần thiết nhằm ngăn ngừa tình trạng căng cơ hay dãn cơ quá mức.

Cần làm gì khi chạy bộ bị đau cơ chân?

Nghỉ ngơi

Việc đầu tiên phải làm ngay sau khi đau cơ đó là dừng ngay việc chạy, nghỉ ngơi đúng lúc đừng để cơ phải chịu bất kỳ áp lực nào. Khoảng thời gian nghỉ ngơi dài hay ngắn tùy thuộc vào tình trạng căng cơ và vị trí căng cơ chân cụ thể ở đâu.

Thực hiện một số bài tập giãn cơ nhẹ nhàng

Khi cơ chân bị căng cứng, các runner dành thời gian thực hiện các tác động massage, xoa bóp cơ giúp cho máu lưu thông đều đặn, kích thích sự phục hồi của cơ bắp. Điều này sẽ giúp cơn đau nhức cơ bắp thuyên giảm.

Chườm lạnh

Một biện pháp hữu hiệu khi đau cơ khi chạy bộ, đó là chườm lạnh. Chườm lạnh là cách làm đơn giản mà mang lại hiệu quả tức thì khi bị chấn thương cơ bắp chân. Việc chườm lạnh giúp giảm lưu thông máu về vị trí chườm, giảm sưng đau, cảm thấy dễ chịu hơn. Có thể áp dụng phương pháp chườm lạnh như một cách chữa căng cơ bắp chân hiệu quả theo bước làm sao:

Sử dụng khăn vải bọc đá lạnh rồi chườm lên vị trí căng cứng, thời gian khoảng 10 – 15 phút, duy trì thực hiện mỗi lần chườm trong khoảng 1 tiếng
Tránh không nên để viên đá trực tiếp lên vùng căng cơ chân
Nên chú ý rằng vị trí chấn thương trở lại nhiệt độ thường rồi mới tiếp tục chườm lạnh sau
Nên duy trì cách làm trong 3 ngày đầu tiên khi bị chấn thương

Lưu ý là với những đối tượng có tuần hoàn kém hoặc dễ bị hạ nhiệt độ thì không nên áp dụng phương pháp chườm lạnh này. Cũng không nên chườm lạnh khi da bị rách hoặc trầy da.

Chườm ấm

Chườm ấm giúp giảm đau cục bộ, đặc biệt rất hiệu quả đối với những vùng chấn thương nhưng không bị sưng. Nếu bạn không có đệm sưởi ấm hoặc túi sưởi khô sẵn ở nhà thì hãy dùng một chai nước khoáng nhỏ, đổ đầy nước ấm vào và dùng tạm, khăn hấp cũng là một giải pháp nhưng rất mau tản nhiệt.

Giống như chườm lạnh, chườm ấm giúp cải thiện lưu thông và tập trung 1 lưu lượng máu nhất định đến khu vực bị chấn thương. Nên chườm ấm sau khi đã chườm lạnh 1 vài ngày.

Những người có bệnh lý về mạch máu hay tiểu đường thì không nên áp dụng biện pháp này nhằm tránh những tác động xấu làm trầm trọng bệnh hơn.

Thăm khám bác sĩ

Trong những trường hợp xấu, đau kéo dài, thở gấp, chóng mặt, có thể cơ chân của bạn đã bị rách hoặc những tổn thương nghiêm trọng khác, nên đến bác sĩ để kiểm tra, theo dõi.