Dinh dưỡng cho người chạy bộ: 4 điều quan trọng mà một 'tấm chiếu mới'

Dinh dưỡng luôn là vấn đề đặc biệt quan trọng. Với các runner thì dinh dưỡng trong tập luyện là một trong những yếu tố then chốt để quyết định sự thành công trong quá trình luyện tập. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ như thế nào là hợp lý? Hãy cùng Keepdri tìm hiểu nhé.

Hydrat hóa

Ngay cả những người chạy bộ kinh nghiệm không phải lúc nào cũng ngậm nước đúng cách. Hydrat hóa là một trong những phần quan trọng nhất trong kế hoạch tập luyện của người chạy, vì mất nước có thể gây ra yếu cơ, chuột rút và mệt mỏi.

Vì thế, làm thế nào để giữ hydrated trong quá trình chạy bộ, cách bổ sung nước thế nào là hợp lý. Hay đơn giản hơn, đó chính là cách uống nước thế nào cho hợp lý nhất.

Trước khi chạy, bạn nên bổ sung từ 2-3ml nước trên mỗi kg cơ thể. Tốt nhất là từ 60-90 phút trước khi chạy. Nếu bạn chạy cự li lớn, hãy tập trung bổ sung đầy đủ lượng nước trước đó hơn là vào ngày đua. Nước tiểu của bạn nên có màu trong và đi tiểu thường xuyên và hạn chế tiêu thụ rượu.

Mất nước trong quá trình chạy có thể gây ra chuột rút. Tuy nhiên, để tránh ảnh hưởng đến dạ dày, hãy hạn chế uống trong thời gian chạy. Cứ sau 20 đến 30 phút trong quá trình bạn chạy, tiêu thụ 120 đến 170ml ounce nước là đủ để ngăn ngừa mất nước.Tuy nhiên, lượng nước cũng phụ thuộc vào thời gian chạy, nhiệt độ và lượng mồ hôi của bạn. Một nguyên tắc tốt là chỉ uống khi bạn cảm thấy khát. Khi bạn đổ mồ hôi, cơ thể đang mất muối, hoặc chất điện giải.

Tiếp tục bổ sung nước ngay lập tức sau cuộc đua để cơ thể được phục hồi một cách nhanh chóng. Kiểm tra nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu của bạn có màu sậm hơn sau khi chạy, chứng tỏ bạn đã uống nước không đúng cách. Hãy thử uống nước dừa lạnh, có chứa đường tự nhiên và hàm lượng kali cao. Uống nước chậm rãi và thường xuyên.

Protein – chất dinh dưỡng cho người chạy bộ không thể thiếu

Protein không quá xa lạ với những ai yêu thích vận động, nó được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng và để phục hồi các mô tổn thương trong lúc tập luyện. Bên cạnh đó, protein còn giúp bạn có cảm giác no lâu, rất hữu ích cho những ai muốn giảm cân.

Bạn nên nạp 15-20% protein trong tổng lượng tiêu thụ thức ăn mỗi ngày. Hãy tập trung vào nguồn protein ít chất béo và cholesterol như cá, sữa ít béo, thịt nạc, đậu, gia cầm.

Carb và chất béo - dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ

Nhiều người nhầm lẫn rằng, carbs hoặc chất béo làm cho chúng ta béo. Sự thật là chúng ta tăng cân do mức kcal nạp vào nhiều hơn mức kcal tiêu thụ.

Để khỏe mạnh, cơ thể cần có một lượng chất béo nhất định. Các nhà khoa học đã chia chất béo thành hai loại: chất béo xấu và chất béo tốt dựa trên chức năng của chúng với cơ thể.

Trong khi đó, Carb là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính mà cơ thể chúng ta cần đốt cháy để lấy năng lượng trong quá trình gắng sức. Tuy nhiên, không chỉ đốt cháy carbs để lấy năng lượng tức thì, chúng còn có thể được lưu trữ trong gan và cơ bắp của chúng ta dưới dạng glycogen. Hay nói theo cách khác: carbs có khả năng cung cấp năng lượng cả ngắn hạn và dài hạn.

Các chuyên gia khuyến cáo nên nạp khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày. Những thực phẩm như các loại hạt, cá hồi, dầu oliu, trứng... là gợi ý tuyệt vời để bạn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Thêm vào đó, một chế độ ăn uống cân bằng với carbs lành mạnh cho phép cơ thể lưu trữ carbs trong cơ và gan, là nguồn nhiên liệu chính trong 10 đến 15 phút đầu tiên khi chạy. Sau đó, cơ thể dựa vào bất kỳ loại carbs nào runner ăn gần đây để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy. Trước khi tập thể dục, tốt nhất người chạy nên ăn các loại tinh bột dễ tiêu hóa, như các loại tinh bột có trong một miếng trái cây hoặc một vài nắm ngũ cốc.

Vai trò vitamin trong dinh dưỡng cho người chạy bộ

Tuy không cung cấp năng lượng cho người chạy bộ nhưng vitamin vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Việc tập luyện có thể tạo ra các hợp chất gọi là gốc tự do có thể làm hỏng tế bào. Các vitamin A, C, và E có thể vô hiệu hóa các gốc tự do này.

Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin cho cơ thể từ thực phẩm. Hiện nay chưa có bằng chứng đủ mạnh mẽ nào cho thấy việc bổ sung vitamin giúp cải thiện sức khỏe hoặc thành tích thể thao. Nhưng đây vẫn là một chất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ.

Ăn trước khi tập luyện

Nếu bạn chuẩn bị bắt đầu tập luyện, bạn nên ăn trước đó. Tuy nhiên, thời gian ăn uống của bạn càng gần thời gian tập luyện thì lượng chất béo càng thấp. 30-60 phút trước khi tập bạn có thể ăn thức ăn giàu chất bột đường, ít chất béo. Thực phẩm chứa protein cân bằng cũng được khuyến khích.

Nếu bạn bắt đầu tập luyện mà không ăn gì, mức độ chịu đựng của bạn có thể bị giảm. Bạn cũng có thể cảm thấy yếu ớt, buồn nôn và tâm trạng tồi tệ.

Dinh dưỡng cho người chạy bộ

Các bữa ăn trước chạy phục vụ hai mục đích. Một là giữ cho cơ thể không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, và thứ hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp trong khi tập thể dục. Bữa ăn nên có nhiều carb, lượng protein trung bình và ít chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa như chất béo và chất xơ. Đồng thời việc uống 17 đến 20 ounce (500 đến 590 ml) với bữa ăn trước khi chạy là cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước.

Kết: Dù bạn chạy bộ mỗi ngày với mục đích gì thì cũng cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, hiệu quả. Vừa để phục vụ cho việc tập luyện của mình. Vừa đảm bảo được sức khoẻ để các hoạt động khác của bạn không bị ảnh hưởng. Hy vọng những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ từ Keepdri sẽ bổ ích đối với bạn.