Hành trang khi chạy cự ly dài: cần làm gì trước, trong và sau khi chạy?
Nội dung chạy dài đem đến sự trải nghiệm mới mẻ dành cho những người muốn thử sức khả năng cơ thể. Tuy nhiên, để có được sự chuẩn bị tốt nhất khi tham gia nội dung khó khăn này, hãy tham khảo các hướng dẫn chi tiết sau đây.
Trước khi chạy 2 giờ:
Hãy ăn đủ một bữa chứa khoảng 1-2 carbohydrate/kg cơ thể. Để dễ hiểu hơn nếu có cân nặng 50 kg, hãy đảm bảo bạn nạp đủ từ 50-100 carbohydrate trước khi thử sức mình ở cự ly chạy dài.
Những thực phẩm tốt nhất cho cự ly này nên tập trung vào các nhóm giàu đạm, chất xơ và chất béo để đảm bảo cơ thể “đủ pin” cho quãng chạy sắp tới.
30 phút trước khi chạy:
Đây chính là thời điểm để bạn kiểm tra lại hành trang trước khi bước vào cự ly chạy dài. Hãy để ý xem bạn đã mang theo đầy đủ kem chống nắng, gel nạp năng lượng hay những phụ kiện khác hay chưa. Nếu lỡ quên, cũng đừng quá quan trọng vấn đề đó. Điều quan trọng nhất trước một lượt chạy là tinh thần thoải mái.
Ngoài ra đừng quên uống đủ nước trước khi bắt đầu chạy.
Xuất phát:
“Chìa khóa để thành công trong cự ly dài là khởi đầu từ tốn.”
Câu nói kể trên được chính những VĐV hàng đầu ở cự ly này thuật lại. Dù cho bạn có khát khao chiến thắng thế nào, hãy cứ kiên định với chiến thuật của mình và chờ đợi thời cơ trong quãng đường dài phía trước.
45 phút sau khi xuất phát:
Đây là thời điểm cơ thể cần được nạp năng lượng. Nếu sở hữu những loại gel “tiếp năng lượng”, đây chính là thời cơ phù hợp để sử dụng. Những loại phụ kiện bổ trợ khi chạy dài chỉ đem đến tác dụng tối đa tại thời điểm này.
15 phút trước khi về đích:
Hơn lúc nào hết, bạn phải giữ được “tinh thần thép” và sự tập trung tối đa để duy trì tốc độ. Ngoài ra, nếu có thể, hãy tăng tốc thêm một chút khi biết rằng các đối thủ khác “tầm trung” khác đã dần “hụt hơi”.
Về đích:
Với những người mới thực hiện cự ly này lần đầu, điều đầu tiên mong muốn được làm khi về đích là “khuỵu ngã” xuống và buông xuôi tất cả. Tất nhiên đây không thể là một cách phù hợp để “đối xử” với cơ thể sau một quãng đường dài.
Về đích đồng nghĩa với việc bạn đã hoàn toàn thoải mái “nạp năng lượng” với nhiều phương thức khác nhau như nước khoáng thể thao, nước ép hay thậm chí là cả soloca sữa.
Việc tiếp thêm nguồn glycogen và protein sẽ giúp cơ bắp trong cơ thể sớm hồi phục. Tuy nhiên, hãy tự lượng sức mình để dạ dày không phải làm việc quá sức.
Trong vòng 1h sau khi chạy:
Nếu có thể, hãy duy trì sự dẻo dai của cơ thể bằng việc tránh xa các cơn đau thông qua việc đi bộ nhẹ nhàng. Các phân tích của Trường ĐH Newfoundland (Canada) đã cho thấy những người tích cực vận động hay cụ thể là sử dụng ống lăn (foam roller) sau khi chạy sẽ đem tới khả năng hồi phục tốt hơn.
