Xóc hông khi chạy bộ?

Đau xóc hông khi chạy bộ là tình trạng rất phổ biến với các runner. Tùy từng đối tượng mà mức độ đau là khác nhau. Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng xóc hông khi chạy bộ thì bài viết này sẽ là giải đáp tất cả thắc mắc cho bạn.

Xóc hông là tình trạng đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao, thường gặp nhất khi chạy bộ. Một nghiêng cứu năm 2015, ước tính có đến khoảng 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp trường hợp đau thắt hông. Bên cạnh đó, cứ mỗi 5 người chạy bộ hoặc thi đấu, lại có 1 người bị vấn đề này.

Dấu hiệu dễ nhận biết nhất của xóc hông là đau ở một bên bụng, thường ngay dưới hai bè xương sườn. Vậy đâu là nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng.

Những lý do có thể bị xóc hông khi chạy bộ bao gồm:

- Do người chạy mắc chứng vẹo cột sống.

- Uống nước ngọt: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ngọt trước khi tập thể dục làm tăng nguy cơ xóc hông”.

- Chạy bộ quá sớm sau khi ăn: Sau khi ăn, máu được chuyển đến gan và lách nhiều hơn. Vì thế các cơ quan nêu trên sẽ nặng hơn bình thường, khiến cho các dây chằng cố định gan và lách bị kéo căng gây đau.

- Do ăn hoặc uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Lúc này hệ tiêu hóa của bạn cần phải xử lý lượng thức ăn nạp vào sẽ cần nhiều máu trong khi bạn vận động nhanh như chạy bộ hệ cơ của bạn cũng cần nhiều máu, như vậy sẽ xảy ra việc hệ tiêu hóa không đủ máu làm việc kết hợp vận động mạnh.

- Chạy bộ sai tư thế: Tư thế chạy bộ không chuẩn dễ khiến cho phần hông chịu áp lực lớn, dễ gây đau tức vùng cơ hông và cơ bụng.

- Không khởi động trước khi chạy: Khi không khởi động, cơ thể chưa sẵn sàng cho một hoạt động cường độ cao. Vì thế, chưa thể huy động máu đến các cơ bắp kịp, khiến các cơ bị thiếu máu gây ra hiện tượng chuột rút.

- Nhịp thở chưa đúng: Trong quá trình chạy bộ, bộ não của bạn sẽ điều chỉnh nhịp thở một cách ngắn hơn và nông hơn. Điều này khiến cho khối cơ hoành hoạt động quá sức. Đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng chạy bộ bị xóc hông mà nhiều hay mắc phải.

Cách khắc phục tình trạng xóc hông khi chạy bộ?

- Điều đầu tiên bạn cần làm trước khi chạy bộ đó chính là khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy trong vòng 5-10 phút. Việc khởi động này sẽ giúp cho các nhóm cơ được làm nóng và quen dần với quá trình vận động từ nhẹ nhàng sang mạnh. Hãy thực hiện khởi động với những động tác lắc hông, ép dẻo sẽ giúp cơ hoành không bị co thắt đột ngột gây nên tình trạng xóc hông.

- Uống nước lọc: Bạn nên bỏ qua đồ uống chứa nhiều đường, bao gồm đồ uống thể thao và đặc biệt là đồ uống có gas.

Uống nước lọc thay vì nước có ngọt giúp hạn chế tình trạng đau xóc hông khi chạy bộ.

- Điều hòa nhịp thở: Thở là cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa tình trạng xóc hông khi chạy bộ. Hít vào và thở ra bằng miệng, thở sâu từ bụng chứ không phải ngực để hít vào nhiều không khí hơn.

- Kết hợp yoga vào thói quen tập thể dục. Chủ yếu để học được cách hít thở đúng trong môn yoga.

- Các bài tập core, như bài tập plank, giúp cơ bụng mạnh mẽ hơn, ổn định hơn và giảm nguy cơ xóc hông....

Trên đây là những cách khắc phục cơ bản mà bạn cần biết đến, ngoài ra, để tránh tình trạng xóc hông khi chạy bộ, bạn nên lựa chọn cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng như phương pháp tập luyện đúng đắn nhé!